堅果多種吃法豐富的蛋白質

跟其他堅果相比，核桃有三大優勢：首先，其富含維生素E和多酚，因此具有增強免疫力、抵抗動脈粥樣硬化、保護視力、消除老年斑等作用。其次，核桃富含歐米伽3脂肪酸，多項國際研究表明，每日適量吃些核桃，可提高記憶力、減輕焦慮感、延緩大腦衰老、預防認知障礙癥。另外，核桃含有較多的褪黑激素，有助于改善睡眠質量，特別適合分泌褪黑激素能力不足的老人。
　　評語：中醫認為，核桃性溫味甘，可補腎潤肺，對腎虛導致的腰痛、尿頻、耳鳴、須發早白有不錯的療效。新核桃和老核桃相比，水分和維生素含量較多，總體營養價值相差不大。除了直接吃外，推薦將核桃仁用于烹飪，如煮粥、拌涼菜時加入，有很好的食療作用，是老人的營養佳品�！　�
　　腰果：烹調明星
　　整體來看，腰果營養價值非常不錯，維生素B1、維生素B6、維生素K、鎂、鐵、鋅、單不飽和脂肪酸等營養素含量均比較高，但沒有特別突出的地方。但值得肯定的是，腰果由于糖和淀粉含量較高，而纖維較少，所以味道香甜、口感脆嫩，特別適合用于烹飪入菜，腰果西芹等都是非常受大眾喜愛的菜肴。
　　評語：中醫認為，腰果性平味甘，有降壓、益顏、利尿降溫的功效。不過，腰果的飽和脂肪含量較高，不宜多吃，另外，它還含有多種致敏物質，過敏性體質者首次食用時最好先吃1~2粒觀察，確定沒有刺癢、打噴嚏等過敏癥狀，再放心吃�！　�
　　開心果：心臟之友
　　開心果營養豐富，除了富含β胡蘿卜素、B族維生素和維生素E外，在其翠綠色的果仁中還含有大量葉黃素，這種植物化學物有助于保護視力，預防視網膜黃斑病變。
　　長期以來，開心果被喻為“心臟之友”，美國研究發現，開心果富含植物甾醇，能預防血脂異常和動脈粥樣硬化，從而降低患心腦血管疾病的風險。另外，墨西哥和印度研究均發現，適量食用開心果可促進代謝、改善血糖水平。
　　評語：我國古代醫學家十分推崇開心果的保健價值，認為開心果具有理氣開郁的食療功效。值得提醒的是，購買時最好選擇純天然、未經漂白的，這種開心果營養價值高，且更安全。開心果外殼應是奶黃色，帶少許斑點，果衣為紫紅色，果仁為翠綠色。漂白過的開心果外殼較白，果衣和果仁均呈暗黃色，花青素和葉黃素被大量破壞。臨床中，對開心果過敏的人很多，因此過敏體質者應慎吃。
從營養成分上分析，堅果的營養有下面幾個特點：
　　1、脂肪含量比較高，為44%-70%。但堅果中的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主，有利于提高血液中高密度脂蛋白膽固醇（有利于健康的）的含量、降低血液中的膽固醇含量，對于預防冠心病、動脈粥樣硬化有一定的作用。
　　2、含有豐富的蛋白質，占5.3%-25%。

　　3、含有豐富的維生素和礦物質。其中鎂、鉀、銅和硒等礦物質既能調節多種生理功能，也是合成體內抗氧化酶類的重要元素。堅果中含有豐富的維生素E和硒等具有抗氧化作用的營養成分，具有延緩衰老和抗腫瘤的作用。

　　關于堅果和健康的研究發現：

　　1、吃堅果會不會增加體重？

　　堅果中脂肪含量高，經常吃堅果會不會增加體重？一些科學研究提供了答案。研究者讓受試者每天吃1兩堅果，持續吃近6個月，結果發現，受試者的膳食中增加了不飽和脂肪酸、維生素E、鎂和銅的攝入量，降低了心血管疾病發病的危險，但體重沒有明顯的變化。另一項研究，讓81個受試者每天吃50-100克大杏仁（40-80粒），平均體重增加了0.40千克，但這個變化是出現在低體重的人群中。這是因為大杏仁含有豐富的膳食纖維，容易產生飽腹感，不需要吃很多就感覺飽了，膳食纖維還可降低脂肪的吸收。

　　2、堅果和心臟健康有什么關系？

　　一項研究表明，每天吃少量大杏仁可以減低心血管疾病發生的危險，每周食用大杏仁或其他堅果5次以上的受試者比很少食用堅果的人患心臟病和其他慢性疾病的危險低一半。每周至少食用一次的堅果的人比從不食用堅果的人患心臟病的危險低�？赡芤驗榇笮尤手泻�有的膳食纖維和不飽和脂肪酸的原因。哈佛大學的一項研究對8萬6千名婦女進行的研究顯示，在10年中食用堅果較多的人患心臟病的危險明顯較低。

　　基于堅果的營養成分及對健康的影響，建議：

　　1、適量吃。

　　堅果中含的能量比同樣重量的饅頭要高。每100克堅果含能量為300-600千卡，100克饅頭含能量220千卡，因此不宜過量食用。有些人把吃堅果當作控制體重的方法，每天吃大量的堅果，如1-2斤瓜子，其實是不科學的�！吨袊�居民膳食指南》中建議，每周吃堅果50克是有益健康的。

　　2、吃法多種。

　　吃堅果的方法多多，吃早餐時可以吃上幾粒堅果；喝茶時可以來幾粒；用裝口香糖的小瓶裝上堅果，隨身攜帶，上午或下午感到餓時，可以來上幾粒。堅果既可以單獨吃，也可以入菜，如西芹腰果，營養口味俱佳。